przysiady 3x10

No więc tak na początek wrzóce mój stary plan którym ćwiczyłem 6 tyg. i postanowilem go zmienić, aby dostarczyć mięśnią nowych bodźców, abyście mogli w pełni obiekywnie ocenić go, na początek wrzucam stary plan: STARY PLAN: Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki [...]

Witam. Chcialbym prosic o ocene mojego treningu. Poniedzialek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progresja - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 Progresja -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 staly ciezar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]

Płeć : M Wiek : prawie 18 Waga : 77 Wzrost : 180 Cel treningowy : Jak najwieksza liczba podciagniec (głowny) i zwiekszenie sily i sprawnosci, drugorzedny sylwetka Staż treningowy na siłowni :- Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W planach okolo za 2-3 miesciace domowa [...]

[...] ciag 12,10,8,6 -szrugsy sztangielkami 4x12 5 dzien - wolne 6 dzien - nogi+barki (na nogi sa tylko dwie maszyny wiec hardo nie pojade) -wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10 -przysiady ze sztanga 12,10,8,6 -uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe) 4x12 -uginanie stop na suwnicy (na lydki) 4x10 -wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 12,10,8,6 [...]

Witam otóż od jakiegos czasu , kiedy to okazalo sie ze nad jednym treningiem spedzam srednio ~3h+/- 30min (Wlacznie z rozgrzewka). Zacząłem sie zastanawiać czy aby napewno nie sa to zbyt wymagające treningi , przez to nie pozwalając mojemu ciału wystarczająco sie rozwijać. Siła przez ostatnie 5 miesiecy wzrosła znacznie ( wcześniej miałem jakoś [...]

Cześć Wam :) Prosiłbym Was o opinie Mojego planu . Jęsli chodzi o samą realizację to wykonje wszystkie ćwiczenia na siłowni która znajduje się w piwnicy zaś jeśli chodzi o sprzęt ( Ławka , modlitewnik , wyciąg górny , gryfy 4 , gryf łamany , prosty , obciążenie ). Plan Treningowy. Poniedziałek; Klata + triceps Rozgrzewka;10min worek trening + 5 [...]

Poniedziałek 1. Pompki 3xMAX (Armstrong) 2. Podciąganie 5xMAX (Armstrong) 3. Trening Siłowy: Przysiad ze sztangą na barkach 6x5 Martwy ciąg na prostych nogach 2x10 Wiosłowanie sztangą 3x12 Pompki szwedzkie 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 2x10 4. Bieganie 1km+3km 5. Tabata (Pompki, Przysiady,Wspinanie) Wtorek 1. Pompki 3xMAX(Armstrong) 2. [...]

[...] 3x10-12 prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 pompki odwrotne 1 seria max () WTOREK (nogi + przedramiona) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10 przysiady nożycowe 3x8-10 martwy ciąg sumo na ugiętych nogach 3x8-10 wspięcia na palce 3x15-20 wspięcia odwrotne (znaczy [...]

[...] rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 Kaptury -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt. Nogi -przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6 -przysiady wykroczne 3x10 -wysoki step 3x10 -wspięcia na palce 4s po 12 Nowy plan Klatka + triceps plecy [...]

[...] siedząc 3x10/10/8 - wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 3x10/10/8 SOBOTA: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10 - przysiady wykroczne 3 x 12/12/10 - wspięcia na palce stojąc 3 x 20 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10 - [...]

[...] boku) 3x10 3b. Pompki 3x max (ew. gdyby byl dyskomfort w barkach to pompki na stepie) 4a. Dead bugs z guma 4x8 4b. Palloff press z guma 4x8 + 4x obwod 20x burpees+ 20x przysiady z talerzem nad glowa DZIEN 2 1a. Side walk z guma (kolana/lydki/stopy) 3-4x15 1b. Podciaganie nachwytem 4x4 (na poczatku z pomoca gumy) 2a. RDL ze sztanga [...]

Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na skośnej 3x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie [...]

[...] za siebie leżąc (3x10) -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (3x10) -wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x10) -rozpiętki na ławce skośnej (3x10) Nogi: -przysiady ze sztangą (3x10) -Wypady z hantlami -wspięcia na palcach (3x10) Środa Biceps: -uginanie ramienia ze sztangą stojąc (tzw. 21. 3 serie) -uginanie ramion [...]

[...] sztangi łamanej nad głową leżąc tyle razy ile da rade po 6 powtórzeń -Drugi dzień Nogi Przysiady maksymalna liczba serii po 5 powtórzeń we wtorek założę na barki 60kg, przysiady wykonuję najniżej jak tylko zdołam Łydki 3x10 ciężar zakładam taki jakim wykonam swobodnie 20powtórzeń -Trzeci dzień Plecy Podciąganie podchwytem i nachwytem po [...]

[...] 2.Skłony boczne na ławce 3xmax 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax Wtorek: Nogi Nogi: 1.Przysiady wykroczne 3x12/10/8 2.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12/10/8 3.Hack przysiady 3x12/10/8 4.Dwugłowy na maszynie 3x12/10/8 5.Wspięcia na palce w staniu 3x12/10/8 6.Odwrotne wspięcia na palce 3x12/10/8 Czwartek: Barki + Tric + Brzuch Barki: [...]

Cześć, Ułożyłem niedawno trening na masę , ale co się okazuje jest "nieporozumieniem" i postanowiłem go zmienić , prosiłbym o ocene i ewentualną korektę . Pon - Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli w dół 3x10 Wyciskanie hantli głową w góre 3x10 Rozpiętki 3x10 Prostowanie ramienia 3x10 Francuskie 12/10/8 Wyciskanie [...]

Witam wszystkich Jacek Waga 94 po 2,5 letnim okresie redukcji (spadło na 94). Wiek 39 lat i wzrost 189. Staż na siłowni 1,5 roku. Pora na masę Zerknijcie proszę na mój plan treningowy: A Klatka + brzuch + Biceps • Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8 (Progresja A) • Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 (pompa) • Wyciskanie na ławce skośnej hantli [...]

[...] 3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia wtorek: uda + łydki UDA 1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12 ŁYDKI 1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w [...]

[...] sztangi do klaty 4x10 b) podciąganie hantelek do góry(ręka i noga na ławce) 4x10 c) leżąc na ławce(do pasa) odchylenia w góre i w dół 3x max Uda: (przerwy 4 minuty) a) przysiady ze sztangą za karku 4x12 b) przysiady z 2 hantlami(ręce wyprostowane) 4x12 Łydki: (przerwy 2lub3 minuty) a) wspięcia na palcach (jednonóż) 3x20 b) sztanga na [...]

Jest to trening na masę, właśnie skończyłem HST i chce spróbować teraz dzielonego. Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek? Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?) [...]